Ned i vægt - op i kadance
Du kan kalde mig forfængelig og sige til mig: "Slap nu af, det hører alderen til. Lidt mave giver pondus". Men det nytter ikke. Maven skal væk! Derfor har jeg lavet en plan, som jeg deler med dig - til inspiration og gode kommentarer.
Jeg har siden, jeg fyldte 60 for fire år siden, haft alt for nemt ved at få mave. Jeg har rimeligt kunnet holde den i ave, men på det seneste har den taget magten fra mig, og en pære med min navle som kernehus har taget form.
Ved du hvad? Sådan et udseende vil jeg ikke gå rundt med.
Du kan kalde mig forfængelig og sige til mig: "Slap nu af, det hører alderen til. Lidt mave giver pondus".
Men det nytter ikke. Maven skal væk!
Derfor har jeg lavet en plan, der på 15 uger skal reducere min vægt med 14 kg. I den samme periode skal jeg blive i stand til at løbe 50 km om ugen.
Planen føres ud i livet, og målet skal nås, med en kombination af kost og motion.
Baggrund
Jeg har altid dyrket idræt: fodbold, volleyball, badminton, atletik. Jeg har altid været god til at løbe langt. Selvom jeg som helt ung var bedst på den korte 400 m, hvor jeg en gang havde Danmarks sjette hurtigste tid.
Efter jeg rundede 40 år, har jeg kun løbet og cyklet, og jeg har gennemført 10 maraton.
Jeg har i perioder konsulteret et fitnesscenter, men jeg kan ikke fordrage løbebånd, hvor man løber og løber uden at komme ud af stedet.
Jeg gik også en periode til spinning for at forbedre min kondition. Og det virker, kan jeg oplyse, hvis man giver den gas. Men jeg har svært ved at udstå musikken. Jeg cykler og pulstræner bedst til musik af Beach Boys, Chuck Berry og Dolly Parton, så Fitness.dk blev erstattet af en bike og et musikanlæg i kælderen.
Men!
En skade
For to år siden gik den jævnlige motion i stå. Jeg fik en meniskskade i højre knæ, da jeg igen trænede op til maraton.
Jeg har altid sagt, at jeg ikke kan klare mig uden motion - at det er mit drive, og det giver mig et kick at hamre der ud af. Men det går sgu meget godt uden - lidt for godt. Det er lidt for fedt!
Fra normalvægt til overvægt
Resultatet er blevet, at jeg på to år er kommet i mit livs dårligste form samtidig med, at jeg har overskredet grænsen fra normalvægt til overvægt.
Status 20. august 2018
Jeg måler 192 cm, og min vægt nærmer sig 98 kg. Det vil være en skræk for mig, og det må derfor aldrig ske, at vægten runder et trecifret kilotal. Lige har jeg et taljemål på 100 cm. Taljemålet skal under 94, før jeg er normalvægtig, og målet er 90.
NB: Måske du spørger, om jeg ikke bruger BMI. Men det er blevet dokumenteret, at BMI-tallet er misvisende, da det ikke tager højde for muskelmasse m.v. Taljemålet har vist sig som det nemme og retvisende hjælpemiddel.
Den onde spiral
Min erfaring gennem mange år er, at motion er den bedste kostregulator, der findes. I hvert fald for mig. Jo mindre, man motionerer, desto mere tager jeg på i vægt. I hvert fald mig. Når jeg ikke motionerer, bryder regulatoren sammen. Det er det, der er sket. Motion er blevet ersattet af alt for mange mellemmåltider.
Men!
MOTION
Kun dårlige undskyldninger
Nu er menisken så meget sig selv, at jeg igen kan motionere, og den har for nogle måneder siden demonstreret, at den smildt klarer 10 km.
Der er derfor ingen undskyldning for ikke at komme i gang. Men enhver motionist, der har holdt pause, ved, at opstarten er pokkers svær. Derfor er det vigtigt, at finde et tilløb, hvor man ikke snubler i for høje ambitioner.
Her har du min motionsplan til at komme i gang på:
Motionsplanen
Udgangspunkt: Konkurrencegenet er vigtigt for mig, men jeg har forlængst accepteret, at jeg ikke længere kan løbe en kilometer på 5 minutter og derunder. Jeg er ikke så naiv, at jeg løber mod min alder. Man skal løbe med sin alder.
Da min kondition er helt i bund, starter jeg langsomt ud med 4 km fem gange om ugen i to uger. Kilometertiden i starten er uvæsentlig, så jeg starter uden løbeur.
Når de to uger er gået, løber jeg efter et skema, du kan finde nederst.
Desuden udfører jeg planken minimum 2 gange om dagen -når jeg står op log sidst på dagen. Gerne 1-2 gange ind imellem. Til en start kan jeg klare planken i et til halvandet minut. Målet er fem minutter inden jul.
Planken styrker mavemusklerne og lænden og er med til at rette kroppen ud. Jeg har en tendens til at synke sammen, og det pynter ikke på figuren. Planken er hurtigt lavet, og jeg synes, den er verdens bedste styrke- og udholdenhedsøvelse.
Før hver løbetur gennemfører jeg 10 min. med Kaptajn Jespersen-gymnastik.
KOST
Kostregulatoren skal kickstartes
Man kan ikke alene motionere sig til et vægttab, man skal også at lægge sin kost om. Den kostregulator, som motionen indsætter i kroppen, skal have hjælp til at blive kickstartet.
Her har du min kostplan for en 4 måneders opstartsperiode.
Kostplanen de næste fire måneder
1) Ingen alkohol. Helt at undgå alkohol er med til at styrke moralen. Jeg drikker i forvejen ikke ret meget, så det er ikke noget problem at undvære de få glas vin, jeg drikker, når vi er i byen eller har gæster.
2) Is, slik og kage er bandlyst.
3) Ingen mellemmåltider - kun grøn snack. Se kostplanen nedenfor.
4) Ingen mad efter aftensmåltidet. Hvad man spiser efter 18, sætter sig om natten!
De tre hovedmåltiderkan varieres, men her er min favoritdag:
Morgenmad
2 dl. grove havregryn med skummetmælk med 1 spsk. rosiner eller et havlt æble i tern.
PS: Jeg står som regel op før kl. 6. Jeg starter med at drikke en halv liter vand, mens jeg laver kaffe. Starter jeg med vand, lægger det en dæmper på min morgensult. Min havregryn indtager jeg sammen med familien kl. 7.
Fomiddag
Agurk, peberfrugt, gulerødder og kogt blomkål. Man kan i løbet af dagen i øvrigt spise al det grønne snack, man vil, så jeg laver hver morgen et fad til dagen.
Frokost
2 fuldkornstortilla fyldt med salat og æg eller tun - nogle gange torskerogn, som jeg ruller til en wrap. I stedet for dressing bruger jeg 2 tsk. chiliolie. Jeg kan godt lide det spicy. Jeg varierer mellem de mange spændende grønne færdigblandende salater, man nu kan købe. Min favoriet er coldslaw, bl.a. fordi den mætter så godt.
Eftermiddag
1 skive fuldkornsrugbrød med magert pålæg. Rugbrød varieres med 2 skiver fuldkornsknækbrød eller en fuldkornsbolle.
Aftensmad
Jeg anvender Holbæk-modellen, som er helt genial om nem:
"De fleste mennesker har en spiseforstyrrelse. Derfor skal maden portionsanrettes i køkkenet, og der må ikke stå potter og pander på bordet.
Når maden anrettes bruger man en tallerkenmodel, hvor halvdelen af tallerkenen er salat og grønt, den ene kvarte del er kød og fisk med lav fedtprocent, og den sidste kvarte del skal indeholde kartofler, grove ris eller groft pasta.
Anden portion må først indtages efter tyve minutter,hvor maden igen anrettes efter tallerkenmodellen. Venter man 20 minutter, er man som regel ikke sulten mere."
(Læs mere om Holbækkuren i bilag 4 længere nede)
Aften
Kun kaffe. Som allerede nævnt: Hvad man spiser efter 18, sætter sig om natten!
***
BILAG 1- PLAN FOR ET VÆGTTAB PÅ 14 KG
Det er slet ikke umuligt at tage sig et kilo om ugen. Det er et spørgsmål om disciplin. Den kan kikse. Som Benny Andersen siger: "Jeg har et god disciplin - når jeg bruger den".
Søndag 26/8: 97 kg
Søndag 2/9: 96 kg
Søndag 9/9: 95 kg
Søndag 16/9: 94 kg
Søndag 23/9: 93 kg
Søndag 30/9: 92 kg - normalvægtig herfra
Søndag 7/10: 91 kg
Søndag 14/10: 90 kg
Søndag 21/10: 89 kg
Søndag 28/10: 88 kg
Søndag 4/11: 87 kg
Søndag 11/11: 86 kg
Søndag 18/11: 85 kg
Søndag 25/11: 84 kg
Søndag 2/12: 83 kg - målet nået
Bilag 2 - KOSTPLAN FOR HUTIGT VÆGTTAB
Jeg har været ved diætist, som har udarbejdet nedenstående kostplan, som jeg har har simplificeret ved at inddrage Holbæk-kuren. (Læs om Holbækkuren i bilag 4)
Morgen (400 Kcal) – vælg mellem eller kombiner ½ portioner
- 2 dl (80 g) grovvalset havregryn/ /müslimed 2½ dl skummetmælkevt. med 1 spsk rosiner eller½ frugt i skiver
- 2½ dl (60 g Rugfra/Havrefrasmed 2½ dlfedtfattig A38/ Cultura/ yougurt (ca. 0,5 % fedt) evt med 100 g frisk frugt/bær
- 2 skiver fuldkornsbrød med mager ost (max. 30+) , hytteost 0,5%, og/eller magert pålæg/æg/fiskepålæg + grønt og/eller marmelade
Formiddag (ca 150 Kcal)
- Alt det blandet grønt snack ( agurk, peberfrugt, gulerod, blomkål, ….) du har lyst til
- !00 g blandet frugt /bær
- - spis dette i stedet for kage, småkager, slik, lyst brød – undgå højglykæmiske/letomsættelige kulhydrater i perioden hvor du skal tabe i vægt
Frokost (500-550 Kcal)
- 2 skiver fuldkornsrugbrød eller 2 store skiver fuldkornstoast eller1 fuldkornsbolle (i alt 100 g brød) eller 1½ dl kogt fuldkornspasta/ris/bulgur.
- Gerne 100 -150 g magert kød/pålæg , æg, en middagsrest eller fisk: tun i vand, torskerogn, rejer, makrel i tomat.
- Gerne mindst 200-300 g grønt tilbehør enten som fyld i din sandwich, eller som salat eller gnavegrønt; råkost (lav f.eks. en tunsalat).
- Mager dressing evt af magert surmælksprodukteller mager friskosttil salaten eller din sandwich.
Eftermiddag 1 (ca. 200 Kcal) Mellemmåltid - vælg mellem:
- 1 mellemmåltid fra listen. Skriv nye alternativer på listen når du finder demJ
- 1 skive fuldkornsrugbrød eller 1-2 skiver fuldkornsknækbrød afhængig af størrelse eller 1 fuldkornsbolle med 1 banan eller med magert pålæg, fiskepålæg,og evt. grønt tilbehør.
+ blandet snackgrønt er frit ex; blomkålsbuketter, gulerod, tomat, agurk, sukkerærter.
Spis dette i stedet for slik og bolsjer. Undgå slik, is, chocolade, bolsjer og kage i perioden hvor du skal tabe i vægt.
Aftensmad 1 (450-600 Kcal) - på ikke træningsdage
- 150 g magert kød: okse, kalv, kylling, svin..eller alt det fisk du har lyst til (uden panering).
- 2-300 g grøntsager, kogt, stegt, ovnbagt, eller råt som salat eller som suppe
- Max 2-3 små kartofler eller 1½ dl kogt fuldkornsris/fuldkornspasta eller 70 g fuldkornsbrød.
- mager sovs/dressing max. 5 % fedt.
Umiddelbart efter træning (125-200 Kcal)
De første 30-60 min er kroppens evne til at lagre kulhydrat og protein på sit højeste
- ½ fuldkornsbolle med magert kød- eller fiskepålægeller med mager osteller et glas kærnemælkeller 1 smoothie af frugt og magert mælke/-surmælksprodukt
Aftensmad 1 (700 Kcal) - på træningsdage
Spiser du indenfor 1 time efter træning kan du udlade mellemmåltidet efter træning
- 150-200 g magert kød: okse, kalv, kylling, svin..eller alt det fiskdu har lyst til (uden panering)
- 2-300 g grøntsager, kogt, stegt, ovnbagt, eller råt som salat eller som suppe
- 3 -4 små kartofler (200 g) eller2 dl (100 G) kogt fuldkornsris/fuldkornspasta eller 80 g fuldkornsbrød
- mager sovs/dressing max. 5 % fedt
Ved behov er der er plads til 1 lille mellemmåltider ekstra aften eller i løbet af dagen. Vælg mellem nedenstående (125 Kcal):
- 1 frugt: 150 g jordbær, 1 æble, 1 appelsin , 1 håndfuld rosiner
- ½ grovbolle eller ½ skive rugbrød eller 1 stk fulkornsknækbrød med 1 skive mager pålæg, fiskepålæg,/æg+ grøn
2 dl smoothie af frugt og magert mælkeprodukt
Der er plads til 1 glas rødvin i weekenden + blandet snackgrønt er frit ex; blomkål, gulerod, tomat, agurk gerne med magert dip lavet af græsk yougurt2% med krydderier/krydderurter,
Energiindhold på ikke træningsdage ca. 1850 Kcal
Energiindhold på træningsdage ca. 2100 Kcal
· Husk at hvile/sove
· Husk at drikke rigeligt med vand
· Frugt er OK – men begræns mængden til 2 stk. pr dag i den periode, hvor du vil tabe dig hurtigt. Suppler med ekstra grønt.
· Kostplanen sikrer et stabilt kulhydratindtag, et højt proteinindhold og et energiunderskud på 1300 Kcal på træningsdage og et energiunderskud på 800-1000 Kcal på ikke træningsdage. · På ikke træningsdage anbefales 30 minutters let hverdagsaktivitet ex, gåtur, trapper, øvelser.
Husk mellemmåltider
Spiser du to til tre sunde mellemmåltider i løbet af dagen, har du lettere ved at tabe i vægt.
Mellemmåltiderne giver dig en bedre forbrænding, en velfungerende appetitregulering og en større mæthed så du undgår at overspise til hovedmåltiderne.
Mellemmåltiderne skal helst spises i løbet af dagen, mens du er aktiv. Spiser du dine mellemmåltider som natmad eller sen natmad, er det større risiko for, at kalorierne ikke bliver forbrændt.
Sunde snacks:
- 2 dl mager surmælksprodukt med 2 spsk. mysli eller grovflakes
- ½ skive rugbrød med 1 spsk. frisk ost og pyntet med peberfrugt og radise
- 100 g frisk frugtsalat f.eks. af kiwi, æble, pære, appelsin med vanillecreme rørt af 3 spsk. fromage frais med 1 tsk. vanillesukker
- ½ skive rugbrød og ½ banan
- 2 dl Cocio light og 1 skive groft knækbrød
- Gulerod, agurk, blomkål, skåret i stænger eller buketter med dip af 1 dl. fromage frais rørt med krydderier
- ½ skive fiberbrød med 1 spsk. mager smøreost eller frisk ost pyntet med agurk og peberfrugt
- 2 dl. kærnemælk blendet med lidt bær (som hindbær eller jordbær) og 1 tsk. sukker og ½ dl havrefras
- 2 stk. fiberkiks med 3 spsk. mager hytteost eller rygeost og purløg, rødløg og radise
- 1 skive groft knækbrød og 1 stk. frugt: 1 pære, 1 æble, ½ banan, 100 g bær, 2 små mandariner
- ½ skive rugbrød med 1 skive magert pålæg pyntet med salat, grønt,…
- ½ skive grovbrød med 1 skive pålægschokolade og ½ banan
- 1 skive groft knækbrød og ½ dl (25 g) tørrede frugter
- 2 dl. kærnemælk med citronsaft og 1 tsk. vanillesukker og 2 spsk. Grovflakes
- 1 skive fuldkornsbrød med makrel i tomat, fersk røget laks, æg og rejer og mager dressing/mayonnaise
- en portion blendet grøntsagesuppe evt. med kød, fisk eller skaldyr og 1 fuldkornsbolle
- ½ avocado med rejer
- – vælg selv 500-800 kj
De knap så sunde snacks, men ok ved behov:
- ½ skive rugbrød med mørk pålægschokolade
- 30-35 g slik, kage, flødeis
- 20 g mørk chokolade og lidt frugt og nødder
- 1 sodavandsis/ 1 Solero/ 2 kugler sorbetis med lidt frugt/ - 500-700 kj pr is
- 1 müslibar med frugt og nødder
- 2-3 småkage
Bilag 3 - BIKOST-STRATEGI FOR VARIGT VÆGTTAB
Helt kort kan kost-strategien vises med disse 5 punkter. Det handler om, at du skal kunne spise dig mæt, men undgå for mange kalorier.
Gå efter:
1. Flere proteiner: 125-150 gram magert kød, fisk eller fjerkræ pr. hovedmåltid
2. Flere måltider: Spis hver 3. time
3. Sundt fedt: Få sundt fedt i alle måltider
4. Færre kulhydrater: Maks. 30-40 gram gryn, pasta eller ris til et hovedmåltid.
5. Spis mindre:Tag kun én portion
Flere proteiner
Protein stimulerer til dannelse af hormoner, der sender mæthedssignaler til hjernen og fremkalder en mæthed, der varer ved i timerne efter et proteinrigt måltid.
Samtidig viser talrige undersøgelser, at protein kræver meget energi at omsætte for kroppen, end fedt og kulhydrat gør. For hver 100 kcal, du får fra protein, koster det kroppen cirka 25 kcal at omsætte det. I praksis behøver du derfor kun at motionere 75 pct. af proteinkalorierne af igen.(den termogene effekt)
Især animalsk protein stimulerer til mæthed og forbrænding.
Magre mejeriprodukter indeholder protein og kalcium. Kalcium binder beviseligt noget af madens fedt i tarmene og sparer dig dermed for endnu flere kalorier.
KOSTPLAN - Sådan gør du
Spis kød, fisk, fjerkræ eller magre mejeriprodukter til alle måltider – også morgenmaden. Gå konsekvent efter de produkter, der indeholder mest protein og mindst fedt.
· Skru op for mængden af magert kød, fisk og fjerkræ. 125-150 gram pr. hovedmåltid er passende. Øger du med 50 gram og fjerner 50 gram brød eller 75 gram kogte ris eller pasta, fjerner du med et snuptag 50-60 kcal. Sker det blot i to af dagens hovedmåltider, henter du på en måned omkring et halvt kilo kropsfedt.
· Spis pålæg med brød i stedet for brød med pålæg! Fordelingen må gerne ligge omkring 1:1 – altså fx 25 g pålæg til 25 g brød.
Spis mange små måltider
Derfor
Du forringer både din appetitregulering og din fedtforbrænding, hvis du lader få, store måltider skylle massive mængder af næringsstoffer ind i blodstrømmen.
Et vigtigt skridt hen imod en krop med mindre fedt er derfor, at du fordeler dagens kalorier hen over en lang stribe små og mellemstore måltider.
Sådan gør du
· Spis cirka hver tredje time. Prøv at ramme intervallerne +/- 15 minutter.
· Sørg for, at alle måltider indeholder protein, fedt, kulhydrat og kostfibre.
· Planlæg dagen hjemmefra. Medbring gerne maden i en frosttaske, så den holder sig lækker hele dagen.
Om fedt
Spis lidt fedt - af den sunde slags
Derfor
Fedt er ikke din fjende, når du vil fedtdepoterne til livs.
Tværtimod, for får du for lidt, bliver det svært at holde kroppen sund. Samtidig vil appetitten påvirkes negativt, hvis måltidet ikke indeholder fedt.
Desuden bremser fedt i et måltid den hastighed, hvormed du optager kulhydraterne. En tynd fedthinde forhindrer simpelthen, at blodsukkeret svinger op og ned, hvilket hæmmer fedtforbrændingen.
Kunsten er at ramme et indtag på 50-70 gram om dagen, holde indtaget af mættet fedt nede, få dækket kroppens behov for livsnødvendige n-3-fedtsyrer og samtidig få godt med enkeltumættede fedtsyrer.
Sådan gør du
· Tjek fedtindholdet; hakket kød bør højst ligge på 5-8 pct., pålæg maks. 5 gram fedt pr. 100 gram, og mælk og yoghurt under 1 gram fedt pr. 100 gram.
· Spis fed fisk hver dag, fx sild eller makrel på brødet eller laks til aftensmaden. Prøv at ramme 25-30 gram fed fisk om dagen.
· Få sundt fedt i alle måltider. Hvis ikke fed fisk, så fx avocado, nødder eller kerner, oliven eller 1-2 tsk god rapsolie
Om kulhydrater
Skær ned på kulhydraterne
Derfor
Der er ingen tvivl om, at vi har gavn af kulhydrater, som leverer brændstof til muskler og hjerne. Særligt dem, vi får fra fuldkorn, frugt og grønt, går desuden hånd i hånd med masser af sunde stoffer.
Det betyder dog ikke, at du bare kan spise løs, for vil du optimere din fedtforbrænding, gælder det om at holde igen med kulhydraterne. Så længe blodsukkeret er mættet med lettilgængelige kulhydrater, prioriterer kroppen nemlig denne brændstofkilde, og så går fedtforbrændingen på standby.
Inden du luger samtlige kulhydrater ud af din kost, så husk, at de grove varianter er kilde til en masse kostfibre, der fylder godt i mave og tarm, samtidig med at de hindrer lidt af maden i at blive optaget.
En vis portion af de rigtige kulhydrater hører derfor til i den optimerede kost.
Sådan gør du
· Skær ned på de kulhydratrige kornprodukter. En passende mængde er en halv til en hel skive brød eller 30-40 gram gryn, pasta, ris og lignende til et hovedmåltid.
· Vælg de grove varianter. Gå målrettet efter fuldkornsprodukter og grove grønsager, der bugner af kostfibre.
· Fordel kulhydraterne jævnt over hele dagen i små mængder – dermed holder du blodsukkeret stabilt
Spis lidt mindre, men mere mættende
Derfor
De fleste mennesker har vænnet sig til at fylde maven. Problemet er bare, at det ofte betyder en masse overflødige kalorier.
Samtidig vil et stort måltid som regel nedsætte dit aktivitetsniveau, fordi den fyldte mave fremmer trangen til “siesta” og tilhørende lav grad af fysisk aktivitet.
Kunsten, når man vil øge fedtforbrændingen, er at finde en god balance mellem at spise mindre og samtidig optimere energitætheden. Dermed vil portionen koste mindre i kalorieregnskabet end ellers – uden at maven samtidig føles som et gabende tomrum.
Sådan gør du
· Mere grønt og færre kulhydrater. I praksis gælder det om at skære stivelseskilderne ned til cirka ¼ portion, mens grønsagerne får lov at fylde halvdelen af din tallerken.
· Væn dig til kun at spise én portion. Spiser du mere, indtager du med garanti for mange kalorier.
· Spar på fedtet. Fedt rummer godt og vel dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrat.
Bilag 4: HOLBÆKKUREN
Holbækkuren er en fantastisk og nem kur at følge. Den er lavet for børn, men kan også bruges af voksne. Vi har i perioder anvendt den hjemme ved os.
Morgenmad:
- Ingen coco pops eller cornflakes. Det må slet ikke være i hjemmet længere.
- I stedet for må der spises havregryn, havregrød, rugfras, minifras eller rugbrød (aldrig hvedebrød) med pålæg med et til seks procents fedt. For eksempel kylling, kalkun, torskerogn, makrel, filet eller hamburgerryg.
Frokost:
- Barnet skal hverken spise leverpostej, rullepølse eller kødpølse.
- Derimod kan barnet spise tre til fire halve stykker rugbrød med pålæg med et til seks procents fedt. For eksempel kylling, kalkun, torskerogn, makrel, filet eller hamburgerryg.
Eftermiddag:
- Det er forbudt med knækbrød, franskbrød og frugt om eftermiddagen. Det er ikke et rigtigt måltid.
- For når barnet kommer hjem fra SFO eller skole, er det godt med et ordentligt måltid, der minder om morgenmaden for eksempel havregryn, havregrød rugbrød med et til seks procents fedtholdig pålæg.
Aftensmad:
- Her er det vigtigt med en spiseøvelse. Det er nemlig sådan, at langt de fleste mennesker har en spiseforstyrrelse. Derfor skal maden portionsanrettes i køkkenet, og der må ikke stå potter og pander på bordet.
- Når maden anrettes bruger man en tallerkenmodel, hvor halvdelen af tallerkenen er salat og grønt, den ene kvarte del er kød og fisk med lav fedtprocent, og den sidste kvarte del skal indeholde kartofler, grove ris eller groft pasta.
- Barnet må spise anden portion efter tyve minutter,hvor maden igen anrettes efter tallerkenmodellen.
Faste regler:
- Sukkerholdige drikke er tilladt en gang om ugen, og barnet må maksimum drikke en halv liter.
- En gang om ugen må barnet spise slik. Børn over 10 år må spise for 10 kroner slik. Børn under 10 år må spise for fem kroner slik.
- Fjernsyn og computerne må bruges højst to timer om dagen og først efter klokken 17.
- Hvis det er muligt, skal barnet gå eller cykle til og fra skole.
- Derudover skal barnet gå til en organiseret aktiv sport. For eksempel svømning, dans, håndbold, fodbold eller gymnastik. Det er en god ide, at aktiviteten er i lokalområdet, og det allervigtigste er, at barnet gerne vil gå til den valgte aktivitet.